Ketogenik bir pəhrizin əsasları, qadınlar üçün keto menyusu

Hər qız bu gün əlavə funt atmağı və cəlbedici bir rəqəm almağı xəyal edir. Əla nəticələr bir pəhriz istifadə edərək əldə edilə bilər. Qadın bədəni kişidən fərqlənir, buna görə də bu şəkildə arıqlamağa qərar vermək üçün vacib olan bəzi nüanslar var.

Keto pəhrizinin əsasları haqqında qısaca

Bir qadının gövdəsində qlükoza və şəkərin böyük bir olması səbəbindən subkutan yağ meydana gəlir. Bir pəhriz prinsipinə görə tərtib edilən qadın menyusu, kubokutan yağları aktiv şəkildə pozan bədəndəki təbii mexanizmləri tetikler. Ketogenic pəhriz cəlbedici formalara sahib olmaq istəyən qadınlar üçün idealdır.

Keto pəhrizi yüksək səviyyəli aşağı -carb, orta dərəcədə protein pəhrizidir.

Belə bir güc sxemi bədənin adi işini dəyişir və yağ yandırmağa kömək edir. Daha doğrusu, ketonların yanması.

Ketonlar, enerji suyu, qlükoza alternativ olaraq yanacaq kimi istifadə olunan molekullardır. Ketonların meydana gəlməsi qaraciyərdə bədəndə yığılmış yeməkdən və ya yağdan baş verir.

Ketones su-aşıladığı üçün, qan axını təşviq etmək üçün proteinə ehtiyac yoxdur. Ketonların olması, şəkər deyil, yağları yandırdığınız enerji üçün bunu təklif edir. Buna görə, karbohidrat istehlakı ciddi şəkildə məhduddur.

Bu məqalə qida ketozu haqqında danışacaq - diabetik ketoasidoz ilə qarışıq olmaması (eyni zamanda eyni zamanda yüksək səviyyədə yüksək səviyyədə, qlükoza və susuzlaşdırma, qlükoza və susuzluq, qlükoza və susuzlaşdırma ilə təsir göstərə bilməz).

Keto pəhrizinə hazırlıq

• Dəmir səviyyənizi yoxlayın (Ferritin-də seçim testi - ən dəqiq dəmir tərs göstəricisi) - yüksək səviyyədə dəmir mitokondriyaya zərər verə bilər.
• D vitamini üçün analiz edin - yüksək səviyyədə dəmir kimi, bir pəhrizlə müdaxilə edə bilər.

Vacib: Bir pəhriz başlamazdan əvvəl Dəmir və DI vitamini səviyyəsini qaytarın.

• Bir qlükometr-cetometr və şeritlərin iki növü, qlükoza və ketonlar üçün. Ketonların səviyyəsini ölçməklə, bədənin yağ yanmasına və vaxtında pəhrizi aşağı göstəricilərdə tənzimləmək üçün yenidən qurulduğuna əmin ola bilərsiniz. Normal ketones ilə qlükoza səviyyəsi artırılsa, narahat ola bilməzsiniz. Ketonlar bundan əziyyət çəkirsə, onda karbohidratların və ya protein istehlakını azaltmaq lazımdır. Bir damla qan əldə etmək üçün Lancelet və sahibinə də ehtiyacınız olacaq.

Ketonların səviyyəsi 0,5 ilə 3.0 mmol / l-dən olmalıdır. Ketoz vəziyyətinə girmisinizsə, 5.0 mmol / l (və yuxarı) sayını görəcəksiniz.

• Yeməyin ağırlıq hissələrini yüksək qiymətləndirmə rəqəmsal tərəzi alın.
• Soyuducu və şkafları yalnız pəhriz qidası üçün uyğundur.
• Bir həkim və ya şəxsi qidalanma mütəxəssisi, eləcə də yaxınlarınızın dəstəyini yandırın.

Macronutrientlərin gündəlik həcmini necə hesablamaq olar

Hər bir insan üçün pəhriz zamanı BJU göstəriciləri dəyişir. Pəhriz başlamazdan əvvəl özləri tərəfindən hesablanmalıdırlar.

Zülal

Ümumi düstur budur: hər kiloqram əzələ çəkisi üçün - 1 qram protein. Bütün protein yeməklər arasında paylanmalıdır.

Əzələ kütləsini təyin etmək üçün ehtiyacınız var:

1. Bədən yağının faizini müəyyənləşdirin;
2. Kiloqrama kiloqrama qədər kiloqrama vurun - yağın ağırlığını kiloqramda alacaqsınız;
3. Yaranan nömrə, bütün bədənin ümumi kütləsindən çıxartdı - bu əzələ kütləsidir.

Bədən yağının faizini aydınlaşdırmaq üçün istifadə edə bilərsiniz:

• Bioimedance analizi olan tərəzi;
• Şəkilinizi internetdəki xüsusi saytlarda bədən yağının müxtəlif faizi olan digər insanların şəkilləri ilə kətan şəklində müqayisə edin;
• Kaliper - dəri qatlarının qalınlığını ölçən bir cihaz;

• elektroMimedan miyoqrafiya (heykəltəraş skanner);
• Bod pod - hava yerdəyişməsinin platymoqrafiyası;
• İki -Energy X-Absopytrhyumetry.

Bir pəhrizin uğurlu keçməsi üçün ölçüləri mümkün qədər dəqiq yerinə yetirmək vacibdir. Gözlə təxmini bir qiymətləndirmə edə bilməzsiniz - bu, bədənin yağ yanmasının yenidən qurulmasına mane olacaqdır.

Karbohidratlar

Tamamilə öyrəniləcək saf karbohidratlar haqqında danışacağıq. Onları hesablamaq üçün, pəhriz lifinin ağırlığını bütün karbohidratların ümumi sayında qramdan çıxarın.

Asimilyasiya edilmiş karbohidratların ümumi gündəlik istehlakı gündə 50 (və daha az) qram qaldırılmalıdır. Bu, pəhrizin gündəlik kalori tərkibinin təxminən 10% -idir. Ancaq dəqiq say vücudunuz üçün, gündə 10 - 15 qram qədər daha az ola bilər. Hamısı bədənin və əlaqəli xəstəliklərin fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır.

Adətən, bir ketoz vəziyyətinə girərkən, karbohidrat qəbulunu çox azaltmaq (20 qram) çox azaltmaq lazımdır və sonra bu göstəricisi (40-a qədər və ya hətta 80 qram və ya hətta 80 qram və ya hətta 80 qram və ya hətta 80 qram) sınaya və artıra bilərsiniz.

Vacibdir! Onu karbohidratlarla aşırsan, o zaman uzun müddət qida ketozundan "uçmaq" etməyin.

Yağlı

Vacibdir! Omega-6 yağ turşularının miqdarı pəhrizin gündəlik kalorili tərkibinin 4% -dən çox olmamalıdır.

Yağ pəhrizin əsasını təşkil edir, onların gündəlik istehlakı 70 - 85% olmalıdır.

Yağların udulması ilə bağlı problemlər, lipaz ilə həzm fermentlərini qəbul etməyə başlayın.

Keto pəhrizinin növləri

Keto pəhrizi qadınlarda yağ yandıran ən təsirli üsuldur. Güc sxemi bədəni stresə məruz qoymur, yağ hüceyrələrinə yığmağa çalışır. Ketogenic pəhriz sadəcə metabolik proseslərin işini yenidən qurur. Belə bir pəhrizin üç növü var, hamısı təsirli, lakin bir qədər fərqlidir. Müxtəliflik sayəsində hər qadın özü üçün düzgün seçim seçə biləcək.

• Standard Keto Pəhrizi - Bu, ən əlverişli və effektiv seçimdir. Qida dövründə karbohidratları minimuma endirmək lazımdır. Belə bir pəhriz salonda iştirak edən qadınlar üçün idealdır.
• Hədəf keto pəhrizi - Bu, idman salonundan sonra həmişə karbohidratları artırmaq lazım olan bir enerji təchizatıdır. Karbohidratların normasını artırmaq məqsədi, təlimin daha da səmərəliliyi üçün qlükoza xərclənən bədən üçün makiyaj etməkdir.
• Tsiklik keto pəhriz. Onun mahiyyəti ən çox tükənmiş olduqda bədəni karbohidratlarla doldurmaqdır. Karbohidrat məhsullarını nə vaxt tanıtdıracaq, hər bir qadın hər kəsin fərqli bir bədəni olduğu üçün ayrıca qərar verir.

Arıqlamaq istəyən qadınlar bir pəhriz standart bir keto ilə yoluna başlamalıdırlar. Bir həftədə təlimin ümumi vəziyyətini və səmərəliliyini qiymətləndirə bilərsiniz. Yaxşılıq pisləşdisə və məşq üçün sadəcə güc yoxdur, sonra bədənin karbohidratlara ehtiyacı var. Bu vəziyyətdə pəhrizi tənzimləmək vacibdir.

Keto pəhrizi tərəfindən tərtib edilmiş menyu

Sağlam bir qadın gündə təxminən 2200 kilokaleri yeməlidir. Bunlardan, yağlar, zülallar və çox az karbohidratlar çoxunu tutur. Aşağıda fərdi güc dövrəsini tərtib etmək üçün bir təlimat kimi klassik bir pəhrizin menyusudur.

Belə bir plan, uzun bir "yelləncək" olmadan bir pəhrizə qərq olmağa hazır olanlar üçün uyğundur.

Keto pəhrizində kalori nəzərdən keçirmək vacibdir. Bütün hesablamaları avtomatlaşdıran və mümkün qədər dəqiq hala gətirən xüsusi bir tətbiq yükləməyinizi məsləhət görürük.

Səhər yeməyi:

Bu vaxta qədər, maddi bir aclıq hiss edənə qədər səhər yeməyini için. Tədricən axşam yeməyi və səhər yeməyi arasındakı boşluğu artırın (18 saata çata bilər).

• bir kaşığı kərə yağı, hindistan cevizi yağı ilə qəhvə;
• Qaynadılmış və ya qızardılmış (bir kaşığı hindistan cevizi yağı) yumurta 3 ədəd, tsukini və ya ispanaq əlavə edə bilərsiniz.

Şam yeməyi:

Səhər yeməyindən bir neçə saat sonra.

• Avokadonun yarısı, bir çox yaşıl yarpaq - iki xörək qaşığı qızardılmış sərt pendirlə səpin;
• Toyuq, balıq və ya quzu - fərdi olaraq zülal boyunca hissənin ölçüsünü seçin;
• İki yemək qaşığı zeytun yağı.

Qəlyanaltı:

Əsas yeməklər arasında ola bilər.

• Yağ bombaları;
• Kərəviz, avokados;
• Qoz-fındıq.

Şam yeməyi:

Yatmadan ən azı üç saat əvvəl.

• Salmon, mal əti və ya toyuq yağ, yağ və ya ghee-nin böyük bir hissəsi ilə hazırlanmışdır;
• Zeytun, kərə yağı və ya hindistan cevizi yağı ilə ədviyyəli aşağı -carb tərəvəzlər.

KETO Pəhriz, icazə verilən məhsulların siyahısı

Keto pəhrizi ilə nəinki yediyi yemək miqdarını deyil, tərkibində daha vacib olanı nəzərə almaq vacibdir. Düzgün güc dövrə üçün karbohidrat yeməyin istifadəsini azaltmaq lazımdır. Bu məbləğ beynin normal işləməsi və əzələlərin inkişafı üçün kifayət edəcəkdir.

Klassik pəhrizin menyusu fərdi xüsusiyyətlər üçün tənzimlənə bilər və tənzimlənə bilər.

• Yağ və yağlar: hindistan cevizi südü və kərə yağı, toyuq və ördək yağı, ot bitkisi kökəlmə inəkləri, üzvi ghe, zibil yağı, avokados yağı, əlavə bakirə zeytun yağı.
• Balıq, süni şəkildə böyüdü və ya dəniz qəyyumluğu sertifikatı ilə yanaşı. Ən təhlükəsiz növlər: qızılbalıq, uğursuzluq, hamsi, siyənək, sardina. Zeytun yağı ilə balıqdan çəkinin (balıq qablaşdırma yağı yemək üçün uyğun deyil).
• Ət: quzu, donuz əti, quş əti (pulsuz gəzinti toyuqları), oyun, ət sui, mal əti (bitki mənşəli kökəlmə inəkləri). Donuz və kolbasa mülayim istehlak da icazə verilir.
• Fındıq, toxumlar: qara künclü toxumları, qara caraway toxumu, braza qoz, xam kakao - toz, lobya və yağ, kətan, qoz-fındıq, qoz, psilum, balqabaq toxumu, günəbaxan toxumları, lirə toxum, kokos, hindistan cevizi.
• Tərəvəzlər: asparagus, avokado, brokoli, Brüssel kələm, ağ kələm, rəng kələm, kərəviz, xiyar, kale kələm, göbələk, yaşıl salat, göyərti, ispanaq, tsukini.

Bədəniniz yağ yandırmaq üçün yenidən qurulduqdan sonra pəhrizə məhdud sayda tərəvəz, məsələn, padşaha, sarımsaq, soğan, parsnip, bibər, bibər, pomidor, balqabaq (bir az).

• Meyvə və giləmeyvə: giləmeyvə (hər hansı bir) - kiçik bir ovuc və tərəvəz əvəzinə, qreypfrut - tərəvəz əvəzinə bir neçə dilim.

Təklif olunan məhsullara əsasən, bir insan fərdi yemək sxemini tərtib edə bilər. Eyni zamanda, kalori nəzərdən keçirmək və icazə verilən normanı aşmaq vacibdir. Sadə qaydalara uyğunluq gözəl bir rəqəm və əla sağlamlıq verəcəkdir.

Əgər uzaqlaşmasanız, onda edə bilərsiniz:

• Yağla zəngin süd məhsulları və demək olar ki, proteindən məhrumdur: kərə yağı, ghe, çırpılmış qaymaq, xama, kərə yağı, kərə yağı, qəpik tipli bərk pendirlər, yumşaq yüksək -fat pendir (məsələn, "bree").
• Herbal kökəlmə toyuqlarından olan yumurta (7 qr. Dələ).
• Badam (məhdud miqdarda, çünki çox protein var)
• Şəkər əvəzediciləri (tercihen yalnız ilkin mərhələdə): stevia, sxat, şəkər spirtləri (ererritit, klit, sorbitol, mallite, mannit, qliserin).

Keto pəhrizindəki liflərin rolu

Var:

• Sözlü - giləmeyvə, xiyar, lobya və qoz-fındıqda olanlar. Bağırsaqlarda bir dəfə, onlar bir gel kimi bir kütlə meydana gətirirlər və bununla da həzm prosesini yavaşlatır, bu da həzm prosesini yavaşlatır, bu da daha uzun müddət doyma hiss etməyə imkan verir.
• Həll olunmayan - kərəvizdə, yaşıl lobya və qaranlıq yarpaqları olan tərəvəzlərdə. Toksinlərə bağlama, bədəndən olanları çıxarırlar. Təhlükəli mikrobların yayılmasını maneə törədən bağırsağın pH səviyyəsini sabitləşdirin.

Bir pəhriz üçün liflər nədir?

1. Liflər bədəni gücləndirən "yaxşı" bağırsaq bakteriyası üçün yeməkdir.
2. Liflər karbohidratların udulmasının qarşısını alır və bununla da şəkər və insulin səviyyəsindəki atlamaları azaldır.
3. Südlü və həll olunmayan liflər birlikdə qaraciyərini qoruyan bağırsaqlarda bir növ maneə meydana gətirir.
4. Südlü liflər faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandıran və hüceyrələr üçün yanacaq kimi, habelə bioloji siqnal molekulları kimi xidmət edən qısqanc yağ turşularına çevrilir.

Gündə tövsiyə olunan istehlak miqdarı qida əlavələri və 50 (və ya daha çox) qram şəklində 35 qram lifdir - bütün məhsullardan.

Keto pəhrizi üçün qəbuledilməz məhsullar

Keto pəhrizi üçün güc dövrəsini minimuma endirən bir sıra məhsullar var, bunlar qarşısını almaq lazımdır.

Aşağıdakı məhsullar qara siyahıdadır:

• Sənaye - bitki yağı (günəbaxan, cipe, fıstıq, pambıq, qarğıdalı, pambıq, soya);
• Transfinerlər - salat sarğı, mayonez, fıstıq yağı və s. Tərkibində hidrogenləşdirilmiş yağlar olduğu;
• süd və kəsmə pendiri, kefir, qatıq, ricotta (zülallarla zəngin);
• Şəkər;
• ketçup, salsa, barbekü sousu, soya və pomidor sousları;
• Şirələr, alış-veriş smoothies;
• Şirin ağ və parlaq şərab;
• Bütün növ taxıl;
• banan, alma və digər, icazə verilən meyvələr;
• üzüm;
• Çörək;
• tortlar, tortlar;
• Kartof;
• Asso bişirmək.

Karbohidratlarla zəngin olan bütün məhsullar. Bədənə nüfuz edən, qaraciyəri keton cisimləri üçün qəbuledilməz olan glikogen istehsalına səbəb olur. Qurulan karbohidratların qurulmuş normasından bir qədər artıq bir çox səy göstərərək, bütün səyləri minimuma endirə bilər, həm də bədəni əlavə yağ hüceyrələri ilə doldurmaq olar. Bütün satın alınan məhsulların tərkibini diqqətlə oxumaq vacibdir, hətta istənməyən nişasta və ya şəkər adi ədviyyatlar daxil ola bilər.

Bədəndə bir pəhrizin faydalı təsiri

Ketonun pəhrizinin ən böyük üstünlükləri, dərialtı yağın sürətli yanmasıdır. Qısa müddətdə qadın bədəni əlavə funtları yaxşı riayət edir. Əksər hallarda, 1-2 həftədə "yeni bir rejim" üçün bir yenidən qurulur.

Bu güc dövrəsinin əlavə bir üstünlüyü, qida zamanı bir insanın həddindən artıq qızdırılmaması və gün boyu güclü bir aclıq hissi ilə əziyyət çəkmədiyi üçün. Bu, pəhrizin insulin səviyyəsinə çox yüksəlməsinə icazə verməməsi ilə əlaqədardır. Bildiyiniz kimi, aclıq hissi üçün cavabdeh olan insulindir. Keto pəhrizi tez bir zamanda arıqlamağa və eyni zamanda yemək üçün qəddar bir istək hiss etməməyə imkan verir.

Maraqlıdır! İnsulin qida maddələrinin saxlanması üçün məsuliyyət daşıyır. Artıq karbohidratları yağlı hala gətirir!

Keto pəhrizi, güc dövrünün ləğv edildikdən sonra bənzərsizdir, əlavə funt geri qaytarılmır. Bu, bir insanın pəhriz boyunca ac qalmaması və bədəni sadəcə istehlak olunan bir normaya alışır.

Və bəlkə də, bir pəhriz bir pəhriz sınamağa dəyər olan şey üçün əsas şey - bu, metabolizmanı qaydasında qoymaq və sağlamlığını yaxşılaşdırmaq onun qabiliyyətidir. İkinci növ, sızanaq, migren və hətta xərçəngin diabeti, belə güclü bir düşməndən əvvəl geri çəkilə bilən xəstəliklərdir.

Hər hansı bir pəhriz kimi, KETO menyusuna görə güc dövrəsi bədənə dəyişiklik edir. Hər bir insan fərdidir, buna görə də öz yolu ilə yeni bir qidaya reaksiya verir.